ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا یک غذای نونی ساده، خوشمزه و مناسب برای شام است که فاقد گوشت بوده و به راحتی می‌توان آن را تهیه کرد. این ساندویچ به دلیل استفاده از سیب‌زمینی و لوبیا، منبع خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است. در این دستور می‌توانید از نان باگت، نان سنگک یا نان فطیر استفاده کنید.
طرز تهیه ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا
مواد لازم:
- ۲ عدد سیب‌زمینی متوسط
- ۱/۲ پیمانه لوبیا سفید یا لوبیا قرمز (پخته شده)
- ۲ عدد نان باگت یا نان سنگک
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ عدد گوجه‌فرنگی
- ۱ عدد پیاز کوچک
- ۱/۲ قاشق چای‌خوری پودر سیر
- ۱/۴ قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز (اختیاری)
- نمک و فلفل به میزان لازم
- سبزیجات تازه مثل کاهو و گوجه‌فرنگی برای تزئین
طرز تهیه:
- پخت سیب‌زمینی: سیب‌زمینی‌ها را پوست کنده و به قطعات کوچک خرد کنید. سپس آن‌ها را در آب جوش و کمی نمک برای ۱۵-۲۰ دقیقه بجوشانید تا نرم شوند.
- آماده‌سازی لوبیا: لوبیاها را که از قبل پخته‌اید، به مخلوط سیب‌زمینی‌ها اضافه کنید و همه مواد را خوب با یکدیگر مخلوط کنید. اگر از لوبیاهای پخته‌شده استفاده می‌کنید، آن‌ها را درون یک کاسه بریزید و با چنگال کمی له کنید تا ترکیب نرمی حاصل شود.
- سرخ کردن پیاز: پیاز را ریز خرد کرده و در تابه با روغن زیتون تفت دهید تا نرم و طلایی شود. سپس پودر سیر، فلفل قرمز و نمک را اضافه کرده و مخلوط کنید.
- ترکیب مواد: سیب‌زمینی و لوبیا را به تابه پیاز اضافه کنید و همه مواد را با هم خوب مخلوط کنید تا طعم‌ها ترکیب شوند. چند دقیقه این مخلوط را با حرارت ملایم تفت دهید تا مواد کمی برشته شوند.
- آماده‌سازی ساندویچ: نان‌ها را به دو نیم کرده و روی هر یک از آن‌ها مقداری از ترکیب سیب‌زمینی و لوبیا قرار دهید. سپس روی آن‌ها گوجه‌فرنگی و سبزیجات تازه مانند کاهو قرار دهید.
- سرو: ساندویچ را برش داده و در کنار نوشیدنی دلخواه خود سرو کنید.
انواع ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا
- ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا با سس تاهینی: برای طعم‌دهی بیشتر، می‌توانید سس تاهینی را به این ساندویچ اضافه کنید که طعمی متفاوت و خوشمزه به آن می‌دهد.
- ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا با پنیر: در این نوع ساندویچ، می‌توانید از پنیر فتا یا پنیر چدار رنده‌شده برای افزودن طعم ملایم و کرمی استفاده کنید.
- ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا با آووکادو: برای طعم خامه‌ای و بافتی نرم‌تر، می‌توانید به ساندویچ آووکادو اضافه کنید.
- ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا با سبزیجات گریل شده: می‌توانید سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، کدو یا بادمجان گریل شده را به ساندویچ اضافه کنید تا طعم و بافت تازه‌تری پیدا کند.
تاریخچه ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا
ساندویچ‌ها به طور کلی اختراع شده در قرن ۱۸ میلادی توسط جان مونتاگو (کنت ساندویچ) در انگلستان هستند. ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا به‌طور خاص به عنوان یک گزینه گیاهی و سالم در دهه‌های اخیر در بسیاری از کشورهای دنیا از جمله ایران به شهرت رسیده است. این ساندویچ به عنوان یک غذای سبک و راحت در کنار وعده‌های اصلی یا به عنوان یک وعده غذایی مستقل معرفی شده است.
کالری، پروتئین، چربی و مزایا و معایب ساندویچ سیب‌زمینی و لوبیا
کالری و مواد مغذی
- کالری: حدود ۳۰۰-۴۰۰ کالری (بسته به نوع نان و میزان استفاده از روغن)
- پروتئین: 12-۱۵ گرم (بیشتر از لوبیا و سیب‌زمینی)
- چربی: 10-۱۵ گرم (مربوط به روغن زیتون و سس‌های استفاده‌شده)
- کربوهیدرات: 40-۵۰ گرم (بیشتر از سیب‌زمینی و نان)
مزایا:
- منبع پروتئین گیاهی: لوبیا به‌عنوان یک منبع عالی پروتئین گیاهی عمل می‌کند و برای افرادی که رژیم گیاهی دارند بسیار مناسب است.
- غنی از فیبر: این ساندویچ با داشتن لوبیا و سیب‌زمینی، به تأمین فیبر لازم برای بدن کمک می‌کند.
- کاهش چربی‌های اشباع: با استفاده از روغن زیتون به جای روغن‌های مضر، میزان چربی‌های اشباع در این ساندویچ کاهش می‌یابد.
معایب:
ممکن است کم پروتئین باشد: برای افرادی که نیاز به مقدار بالاتری پروتئین دارند، ممکن است به افزودن منابع پروتئینی دیگر مانند توفو یا پنیر نیاز باشد.
محتوای کربوهیدرات: این ساندویچ به دلیل وجود سیب‌زمینی و نان ممکن است در برخی رژیم‌های کم کربوهیدرات مناسب نباشد.
